يحاول معظم الناس إنقاص الوزن في وقت أو آخر في حياتهم. غالبًا ما يكون سكان المدن غير راضين بشكل خاص عن وزنهم وشكلهم ، لذا فإن سباق الماراثون "النظام الغذائي واللياقة البدنية وفقدان الوزن والاسترخاء وزيادة الوزن" مألوف لدى الجميع تقريبًا. كيف تخسر وزنك ثم تبقى نحيفة ولياقة؟من الضروري تغيير طريقة الحياة حتى لا يكون فقدان الوزن عقابًا ثقيلًا. لن تمنحك العادات الجديدة شخصية جميلة فحسب ، بل ستسمح لك أيضًا بالعيش مع شعور بالخفة وفرحة الوجود.
التغذية السليمة
يعتقد معظم الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أنهم يأكلون بشكل صحيح ويأكلون القليل. يؤدي هذا المفهوم الخاطئ إلى محاولات اتباع نظام غذائي تفشل في الغالب. يتم التخلص من الجنيهات نتيجة تقييد حاد يعود بسرعة. كيف تفقد الوزن ، سيخبرك تحليل التغذية الخاصة بك. اكتب كل ما تأكله خلال النهار. سيساعدك هذا على تقييم مقدار ما ترسله بشكل واقعي.
حمية
يتضمن النظام الغذائي العادي وجبات متكررة (بعد حوالي 4 ساعات). هذا يشكل وجبة إفطار أو غداء (أو غداء) وغداء وعشاء تقليدي. يمكن لأي شخص أن يأكل وفقًا للمخطط الإفطار - الغداء - بعد الظهر - الشاي - العشاء ، لا يهم. أثناء فترات الراحة ، من الأفضل التخلي عن الوجبات الخفيفة ، من الأفضل شرب كوب من الماء. لا تفكر في كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح ، وقرر كيف تعيش حتى تكون ممتعة ومفيدة.
كل ببطء. تصل إشارة الشبع من المعدة إلى المخ بتأخير طفيف ، ولهذا فإننا نأكل وننهض من الطاولة ثقيلة. في هذه الأثناء ، تقول قاعدة راقصات الباليه - بعد العشاء عليك قضاء ساعة أخرى على قدميك. يمكنك المشي على مهل ، لكن الاستلقاء والنوم أمر ممتع ، لكنه ضار بالشكل.
اختيار المنتج
لكي لا تفرط في تناول الطعام ، لا يجب أن تتخلى عن بعض الأطعمة ، ولكن يجب أن تحد من حجم الحصة. بالنسبة للبالغين ، يمكنك استخدام قاعدة اليد - حصة واحدة تساوي حجم راحة يدك. يجب استبدال الأطباق الجانبية من الحبوب والمعكرونة والبطاطس بالخضروات على الأقل في إحدى الوجبات. انتبه إلى الحساء الذي يعتمد على مرق الخضار أو حساء الكريمة - فهي منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على الجرعة الضرورية من الفيتامينات والمعادن.
اختر الأطباق ذات الصلصات الخفيفة القائمة على الزيت النباتي أو الأطباق المشوية. لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس والنقانق المدخنة وغيرها من الوجبات الخفيفة شديدة الملوحة في المنزل. إنها تضيء الوقفة الاحتجاجية المسائية باستخدام جهاز لوحي أو تلفزيون ، ولكنها في نفس الوقت تؤدي إلى احتباس الماء في الجسم. يمكن أن يضيف التورم بضعة أرطال في يوم واحد.
إن شرب العصائر المعلبة والمشروبات الغازية والشاي أو القهوة السكرية يعني استهلاك الكثير من السكريات. هذه السعرات الحرارية الزائدة ، التي نتجاهلها تمامًا ، تقضي على محاولات إنقاص الوزن وتترسب بسرعة كبيرة على المعدة والفخذين. النصيحة القديمة حول كيفية إنقاص الوزن هي شرب الكثير من الماء النظيف.
معايير الوزن
ليس من الضروري دائمًا إنقاص الوزن لتحقيق تأثير خارجي جميل. تحتاج أحيانًا إلى التخلص من الوذمة وضخ عضلاتك قليلاً. حتى لا تفرط في إنقاص الوزن ، استرشد بإحدى طرق حساب الوزن الطبيعي لطولك وعمرك. يجب ألا تعذب نفسك بأفكار حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة إذا كان الوزن طبيعيًا بالفعل.
يعتبر نظام الحساب الأكثر عالمية هو تحديد مؤشر كتلة الجسم. يتم حسابه بالصيغة: وزن الجسم (كجم) مقسومًا على مربع الارتفاع (م). بالنسبة للرجال ، يكون الرقم الناتج عادة في حدود 19-25 ، للنساء - 19-24.
على سبيل المثال: الطول 158 ، الوزن 58. نحسب: 58: (1. 58 * 1. 58) = 23. 2. بالنسبة للمراهق ، يكون الأمر أكثر من اللازم ، ولكنه ليس حرجًا ، ولكن بالنسبة للمرأة البالغة - أمر طبيعي.
مع تقدم العمر يزداد وزن الشخص وهذه عملية طبيعية. معادلة حساب الوزن حسب الطول والعمر هي كما يلي: 50 + 0. 75 * (الطول - 150) + (العمر - 20): 4 = وزن الجسم. باستخدام هذه الصيغة ، من السهل حساب المقدار الصحيح لفقدان الوزن.
على سبيل المثال: 50 + 0. 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59. 25 كجم
حساب السعرات الحرارية
مع نفس كمية الطعام التي يتم تناولها ، يمكن أن يختلف محتوى السعرات الحرارية في الطعام بشكل كبير. للبقاء نحيفًا ، لا يمكنك تقييد نفسك بالكمية التي تتناولها ، ولكن عليك حساب السعرات الحرارية وتغيير خياراتك الغذائية. سيخبرك أتباع أسلوب الحياة الصحي بكيفية إنقاص الوزن. حتى البروتينات والأحماض الأمينية يمكن الحصول عليها من الأطعمة النباتية ، وفقدان الوزن دون تقييد نفسك في الأطعمة اللذيذة والمغذية.
مهم:من أجل إنقاص الوزن في وضع صحي ، يكفي استهلاك 300 سعرة حرارية أقل في اليوم مما هو مستهلك.
عادة ، ينفق جسم الإنسان 1 كيلو كالوري في الساعة في حالة الراحة مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم. لكننا نتحرك ونعمل ونقوم بالأعمال المنزلية ، وبالتالي فإن الجسم ينفق المزيد من الطاقة. يجب ألا تقلل من استهلاك السعرات الحرارية أقل من 800 في اليوم (هذا الرقم ممكن ليوم الصيام وليس لنظام غذائي عادي). تختلف طرق إنقاص الوزن بالنسبة للرجل والمرأة ، حيث تختلف معدلات إنفاق الطاقة لديهما.
علي سبيل المثال:بدون جهود إضافية ، ستفقد الفتاة التي تزن 60 كجم 1440 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون النظام الغذائي اليومي حوالي 1140 سعرة حرارية. الرجل الذي يتبع مثل هذا النظام الغذائي ببساطة لن ينجو.
وفقًا للدراسات ، تم تحديد استهلاك السعرات الحرارية للأشخاص من مختلف المهن في سن 18-40:
| نطاق النشاط | استهلاك السعرات الحرارية ، للنساء | استهلاك السعرات الحرارية ، الرجال |
| عمال المكاتب والمحاسبون والأطباء والمتخصصون في تكنولوجيا المعلومات والمرسلون | 2400-2850 | 2800-3300 |
| الباعة ، الممرضات ، أوامر الشراء ، المشغلون | 2550-3000 | 3000-3500 |
| سائقي النقل ومشغلي الآلات والطهاة والنوادل | 2700-3150 | 3200-3700 |
الأنشطة الرياضية
بالنسبة لأولئك الذين يحلمون باستمرار بفقدان الوزن ، فإن أصعب شيء هو إجبار أنفسهم على ممارسة الرياضة. لذلك ، يتم تأجيل الفصول الدراسية وتأجيلها باستمرار ، والزي الرياضي يشعر بالملل على الرف البعيد للخزانة. لتحقيق هدف ، يمكنك خداع نفسك. ابدأ بارتداء أحذية مريحة وامشِ إلى المتجر أو مترو الأنفاق أو العمل (إذا كانت المسافة تسمح بذلك). قم بتضمين مسارات المشي في الحدائق والسدود في قائمة وسائل الترفيه الخاصة بك ، والتي ستخبرك بكيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي.
تعتبر التمارين الصباحية من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على شخصية رائعة. من الصعب إخراج نفسك من السرير قبل 15 دقيقة من المعتاد ، لذا ابدأ بالإحماء وأنت مستلقٍ. هناك مجموعات كاملة من التمارين التي يمكنك القيام بها دون النهوض من السرير. وتشمل هذه التمدد ، وتأرجح الساقين والذراعين ، والتواء الجسم ، وتدريب عضلات البطن بتمارين التنفس. كل هذا أكثر متعة من الصعوبة.
بالنسبة لأولئك الذين يلتزمون بوتيرة الحياة المحسوبة ، ولا يحبون التعرق في صالة الألعاب الرياضية أو الجري في الشارع ، فإن اليوغا رائعة. يمكنك إتقان بعض التمارين للمبتدئين بنفسك. لمواصلة الدراسة ، من السهل العثور على مجموعات اهتمامات على الشبكة الاجتماعية - فهم يعرفون كيفية إنقاص الوزن بسرعة بمساعدة الفكر. من المحتمل أن يكون هناك أشخاص متشابهون في التفكير في المنتزه القريب - فاليوجا في الهواء الطلق هذه الأيام تحظى بشعبية مثل رياضة مشي النورديك.
زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
يتعارض انخفاض التمثيل الغذائي مع الحفاظ على لياقتك مع تقدم العمر. كل 10 سنوات في شخص بالغ ، يتباطأ بنسبة 2٪. يمكن زيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية. كيف تفقد الوزن بدون رجيم؟تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
طرق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك:
- بناء كتلة العضلات
- إنشاء نمط للنوم - مع قلة النوم ، يزداد التمثيل الغذائي سوءًا ؛
- ضبط جدول الوجبات
- هناك شوكولاتة مريرة.
- شرب المزيد من الماء
- حاول زيارة الساونا والحمام والحرارة ؛
- استخدم العلاج بالروائح.
- ركوب الدراجة - يزيد تدريب القلب من سرعة عمليات التمثيل الغذائي.
حبوب إنقاص الوزن
إذا لم تنجح أي طريقة لفقدان الوزن ، يمكنك اللجوء إلى استخدام الحبوب أو الشاي أو المكملات الغذائية. يجب ألا تنجرف في هذا الأمر ، لأن أي أدوية تنتهك قواعد القبول يمكن أن تضر بصحتك.
يمكن استخدام مدرات البول بحذر ، وكذلك مدرات البول العشبية أو المستحضرات العشبية مع بلسم الليمون وأوراق عنب الثعلب والبابونج والنعناع وشاي الصفصاف.
يمكن استخدام الملينات لفقدان الوزن بسرعة ، لكن تذكر أن هذا إجراء يتم إجراؤه لمرة واحدة. لا يمكن استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن في كل وقت. هذه الطريقة هي بداية جيدة للانتقال بسلاسة إلى التغذية السليمة.
يمكن أن تساعدك الأدوية الأيضية أيضًا على إنقاص الوزن. تنظم الأدوية عمل الأنظمة المختلفة في الجسم ويجب استخدامها وفقًا للتعليمات أو بناءً على توصية الطبيب.
إن كيفية إنقاص الوزن بسرعة سوف يتم دفعها من خلال نظام خاص من الشاي ومشروبات الطاقة التي تساهم في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. شاي الأعشاب يعمل بالمثل.